طعام غنية بالبروتينات مليئة بالعناصر الغذائية لتغذية جسمك

البروتين هو مكون غذائي ضروري يمزح وظيفةًا مهم جدًاًا على صحتنا. فهو يساعد في زيادة وإصلاح كتلة العضلات والعظام والجلد، كما أنه يساعد في تأسيس تقنية الأداء الغذائي لدينا الآن. يعد دفع المال مقابل بالكاد كافية من البروتين قضيةًا حيويًا للصحة العامة والرفاهية، ولكن يمكن أن يكون من القاسي العثور في طعام لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية والتي تحتوي بالإضافة إلى ذلك في نسبة عالية من البروتين.

إذا كنت تبحث عن لخلط إضافي من البروتين على نظامك الغذائي، فإليك ربما أهم المعلومات:

• ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين.
• أضف البروتين في وجباتك الخفيفة.
• حدد اختيارات الغداء والعشاء الغنية بالبروتين.
• ابحث عن بحيث يتم إضافة البروتين في أطباقك المفضلة.

فيما يلي ربما أهم الأطعمة اللذيذة والمغذية التي تحتوي في نسبة عالية من البروتين:

• أومليت على طول الجانب الخضار والجبن
• زبادي بالتوت والمكسرات
• خبير على طول الجانب الدجاج المشوي أو التوفو
• الفاصوليا والأرز
• كينوا على طول الجانب الخضار والدجاج

هذه تافه أمثلة قليلة في مجموعة متنوعة من التقنيات اللذيذة والصحية لخلط إضافي من البروتين على نظامك الغذائي. من طوال الطريق إنجاز ربما أهم التعديلات البسيطة، من المستحسن ببساطة تمديد كمية البروتين التي تتناولها وتحسين صحتك العامة.

الشيء الجيد في	مخطط تفصيلي
بروتين	من المغذيات الكبيرة الضرورية لتجميع وإصلاح الأنسجة، وصنع الإنزيمات، وجلب الأكسجين في كل مكان في الإطار.
طعام	هناك الكثير من التقنيات اللذيذة والصحية لخلط البروتين على وجباتك، بما على ذلك البيض والأسماك والدجاج والفاصوليا والتوفو والمكسرات.
الطقس الغذائية	البروتين هو بروتين كل، أي أنه يتألف جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الإطار إنتاجها بمفرده.
لذيذ	قد أن تكون الوجبات الغنية بالبروتين لذيذة ومرضية، وسوف أن تساعدك في الملمس بالشبع والرضا بعد تناول الوجبة.
صحيح	تم إنجازه توصيل تناول أداة غذائي ثري بالبروتين بعدد من المزايا الصحية، بما على ذلك نقص الحمل والحصول على كتلة العضلات وتحسين التنظيم على نسبة السكر على الدم.

ثانيا. بعض الفوائد العظيمة لـ البروتين

يعد البروتين من الطقس الغذائية الأساسية التي توفر مجموعة متنوعة منًا من المزايا لصحتك، بما على ذلك:

• زيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها
• توفير الإنزيمات والهرمونات
• العناية بـ أداة مناعة مفيد
• جعل أقوى الشبع
• المساعدة على نقص الحمل

يعد البروتين بالإضافة إلى ذلك مصدرًا ممتازًا للأحماض الأمينية، والتي تعد اللبنات الأساسية للبروتين. لا يستطيع جسمك توفير جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها، لأن لذلك من الضروري الحصول عليها من نظامك الغذائي.

الحجم اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين هي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الإطار. بدلاً من ذلك، إنه سوف يريد ربما أهم الأفراد في إضافي من البروتين، تمامًا مثل الرياضيين والبنات الحوامل وأولئك الذين يقاتلون تقليل الحمل.

إذا لم تكن مؤكدًا من كمية البروتين التي تحتاجها، ناقش على طول الجانب طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.

ثالثا. مصادر البروتين

قد العثور في البروتين على مجموعة الكثير من من الوجبات، بما على ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور.

تعتبر البضائع الحيوانية بروتينات كاملة، أي أنها تحتوي في جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الإطار إنتاجها بمفرده. البروتينات النباتية بلا توقف ما تكون بروتينات غير مكتملة، وهو ما يعني أنها تفتقر في عدد من من الأحماض الأمينية الأساسية. بدلاً من ذلك، من المحتمل الجمع بين الوجبات النباتية المتنوعة لتحديد بروتينات كاملة.

يوفر الجدول التالي جرد ببعض مصادر البروتين الشائعة، إلى جانب محتواها من البروتين لكل جرام (جم):

وجبات	بروتين (جم)
اللحم، زوجان من الدهن (مطبوخ)	26.0
صدر لحم أبيض، خالي من العظم والجلد (مطبوخ)	23.4
السمك والسلمون (المطبوخ)	20.6
البيض (كل، مطبوخ)	12.6
حليب كل الدسم (2% دسم)	8.0
زبادي، خالٍ من الأحداث، خالي الدسم	8.0
الفاصوليا السوداء (المطبوخة)	15.0
المكسرات واللوز (الخام)	21.0
بذور الشيا (القاع)	17.0

رابعا. ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يومًا بعد يوم في عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. يبلغ المدخول الغذائي المرجعي (DRI) للبروتين 0.8 جرام لكل رطل من وزن الإطار يومًا بعد يوم للبالغين. وهذا يعني أن أن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً سيحتاج في حوالي 56 جرامًا من البروتين يومًا بعد يوم. بدلاً من ذلك، إنه سوف يريد ربما أهم الأفراد في إضافي من البروتين، تمامًا مثل الرياضيين والبنات الحوامل وأولئك الذين يتعافون من الإصابة.

إذا لم تكن مؤكدًا من مقدار البروتين الذي تحتاجه، ناقش على طول الجانب طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل. إنهم قادرون على تمكينك على اتخاذ قرار احتياجاتك التميز من البروتين زيادةً في عمرك وجنسك ومستوى نشاطك وعوامل مختلفة.

خامسا: البروتين لإنقاص الحمل

البروتين هو مكون غذائي حيوي لفقدان الحمل. فهو يساعد في الملمس بالشبع والرضا، مما إنه سوف يسمح لك تناول سعرات حرارية أقل بكثير بشكل أساسي. يساعد البروتين بالإضافة إلى ذلك في زيادة كتلة كتلة العضلات والحفاظ عليها، مما قد أن يعزز تقنية الأداء الغذائي قد يكون لديك ويساعدك في حرق إضافي من الطاقة.

إذا كنت تحاول تقليل الحمل، فاستهدف أكل 0.8-1.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم. وهذا يعني أن أن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً سيحتاج في أكل حوالي 68 جرامًا من البروتين يومًا بعد يوم.

ربما أهم الأصول الجيدة للبروتين لفقدان الحمل تتكون من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض والفاصوليا والعدس والمكسرات.

فيما يلي ربما أهم المعلومات لخلط إضافي من البروتين على نظامك الغذائي إذا كنت تحاول تقليل الحمل:

• ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين، تمامًا مثل البيض، أو بشكل صحيح الشوفان على طول الجانب مضروب البروتين، أو الزبادي على طول الجانب الفواكه والمكسرات.
• قم بتضمين البروتين على طول الجانب كل بأكمله وجبة ووجبة خفيفة.
• حدد وضع حدًاًا قليلة الدهن من اللحوم والأسماك.
• قم بخبز البروتين أو شويه أو تحميصه على عكس قليه.
• أضف الفول أو العدس أو المكسرات في الحكومة والحساء واليخنات.

باتباع المؤشرات التالية، من المستحسن تمديد تناول البروتين ودعم أهدافك على تقليل الحمل.

سادسا. البروتين لتضخيم كتلة العضلات

البروتين مهم جدًا لتجميع والحفاظ في كتلة كتلة العضلات. بينما كنت تتناول البروتين، يقوم جسمك بتكسيره في أحماض أمينية، والتي تستخدم وبعد ذلك لتجميع أنسجة عضلية جديدة. لكي زيادة كتلة العضلات، تريد أن تحصل على في أكل بالكاد كافية من البروتين على أساس يومي. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها في عمرك ووزنك ومستوى نشاطك. بدلاً من ذلك، فإن المبدأ التوجيهي الأساسية الجيدة هي أكل 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم.

هناك الكثير من التقنيات المتنوعة بحيث يتم إضافة البروتين في نظامك الغذائي. تتكون من ربما أهم الأصول الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور. إذا كنت تتطلع في زيادة كتلة العضلات، فمن العديد اتخاذ قرار مصادر البروتين من أعلى النطاق والتي تحتوي بالإضافة إلى ذلك في نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول.

إلى جانب تناول بالكاد كافية من البروتين، تريد أن تحصل على بالإضافة إلى ذلك في اتفاقية التمارين الرياضية لتجميع كتلة العضلات. إحدى أبسط الطرق لتجميع كتلة العضلات هي تعزيز الأثقال. بينما كنت ترفع الأثقال، فإنك تمزق ألياف كتلة العضلات، والتي تقوم وبعد ذلك بإصلاح نفسها وتنمو مرة أخرى بشكل أكبر وأقوى. سيحدد مقدار الحمل الذي ترفعه وعدد التكرارات التي تقوم بها مقدار كتلة العضلات التي تبنيها.

إذا كنت جديد تمامًاًا على تعزيز الأثقال، فمن العديد أن تبدأ ببطء وتدريجيًا تزيد من كمية الحمل الذي ترفعه وعدد التكرارات التي تقوم بها على طول الجانب مرور الوقت. من المهم بالإضافة إلى ذلك أن تكون على علم بـ التمارين المركبة، والتي تعمل في تعليم فرق عضلية عدد من على وقت واحد. ربما أهم التمارين المركبة الجيدة تتكون من القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط في مقاعد البدلاء، والضغط العلوي.

يستغرق زيادة كتلة العضلات وقتًا وجهدًا، ولكن من المحتمل تحقيقه من الواضح إذا كنت متسقًا على طول الجانب نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية. من طوال الطريق تناول بالكاد كافية من البروتين ورفع الأثقال، من المستحسن زيادة جسم عضلي مليء بالحياة من المستحسن أن تفخر به.

البروتين للنباتيين والنباتيين

قد للنباتيين دفع المال مقابل عدد كبير البروتين من مجموعة الكثير من من الأصول النباتية، بما على ذلك:

* الفول والبقوليات
*المكسرات والبذور
* الحبوب الكاملة
* الخضار
* الفواكه

ربما أهم البروتينات النباتية هي بروتينات كاملة، وهو ما يعني أنها تحتوي في جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الإطار إنتاجها بمفرده. البروتينات النباتية الأخرى هي بروتينات غير كاملة، وهو ما يعني أنها لا تحتوي في جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بدلاً من ذلك، من المستحسن الجمع بين عدد لا بأس به البروتينات النباتية غير المكتملة لتحديد بروتينات كاملة.

كمثال، من المستحسن الجمع بين الفاصوليا والأرز، أو العدس والكينوا، لتكوين بروتين كل.

إذا كنت نباتيًا، فمن العديد التحقق من أنك تحصل في بالكاد كافية من البروتين من نظامك الغذائي. الحجم اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين هي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الإطار. كمثال، يريد الفرد البالغ الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً في أكل حوالي جرام من البروتين يومًا بعد يوم.

فيما يلي ربما أهم المعلومات للحصول في بالكاد كافية من البروتين على أداة غذائي نباتي:

* حدد الوجبات النباتية الغنية بالبروتين، تمامًا مثل الفول والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
* الجمع بين عدد لا بأس به البروتينات النباتية غير المكتملة لتحديد بروتينات كاملة.
* أضف مساحيق البروتين أو المكملات الغذائية في نظامك الغذائي، إذا لزم الأمر.

باتباع المؤشرات التالية، من المستحسن ببساطة دفع المال مقابل بالكاد كافية من البروتين على أداة غذائي نباتي.

فيما يلي ربما أهم المصادر الإضافية للنباتيين الذين يتطلعون في دفع المال مقابل بالكاد كافية من البروتين:

* المجتمع النباتي: البروتين
* أكاديمية التغذية وعلم التغذية: البروتين للنباتيين
* جمعية القلب الأمريكية: البروتين للنباتيين

ثامنا. مكملات البروتين

تعتبر مكملات البروتين طريقة واحدة مثال لتعزيز كمية البروتين التي تتناولها، غير عامة إذا لم تكن جاهزًا في دفع المال مقابل بالكاد كافية من البروتين من نظامك الغذائي. بدلاً من ذلك، من الضروري بيان أن مكملات البروتين ليست بديلاً لنظام غذائي مفيد. سوف استخدامها ببساطة كمكمل لنظامك الغذائي المعيار.

هناك الكثير من الأنواع المختلفة من مكملات البروتين المتاحة، بما على ذلك المساحيق والألواح والمخفوقات. عند اتخاذ قرار مكمل البروتين، من الضروري السماح بـ احتياجاتك وتفضيلاتك التميز. تتضمن ربما أهم المقاييس التي سوف مراعاتها أهداف الجسم وميزانيتك وتفضيلات ذوقك.

قد أن تكون مكملات البروتين طريقة لا تقدر بثمن للوصول في أهداف لياقتك البدنية، ولكن من الضروري استخدامها بشكل صحيح. ناقش في طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لتحديد إضافي عن مكملات البروتين وكيف قد أن تتناسب على طول الجانب نظامك الغذائي الصحي.

تاسعا. الآثار غير المرغوب فيها للإفراط على تناول البروتين

تناول عدد كبير البروتين قد أن ينتهي في مختلف الآثار غير المرغوب فيها، بما على ذلك:

• تمديد فرصة الإصابة بحصوات الكلى
• جفاف
• اضطرابات التطبيق الهضمي، تمامًا مثل الغازات والانتفاخ والإسهال
• غثيان
• تعب
• تشنجات كتلة العضلات
• تمديد فرصة الإصابة بأمراض الأحشاء

من الضروري بيان أن كمية البروتين التي تعتبر كثيرة جدًا تتراوح من فرد لواحد آخر. بالنسبة للكثيرين الآباء، يكفي تناول 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة. بدلاً من ذلك، إذا كنت يحملًا أو تحاول زيادة كتلة عضلية، فقد تريد أن تحصل على في أكل إضافي من البروتين.

إذا كنت كن مضطربًا بشأن أكل عدد كبير البروتين، ناقش على طول الجانب طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل. إنهم قادرون على تمكينك على اتخاذ قرار مقدار البروتين الصحيح لك.

س: ما هي بعض الفوائد العظيمة لـ تناول البروتين؟

ج: البروتين مهم جدًا لتجميع وإصلاح كتلة العضلات، كما أنه يساعد في الملمس بالشبع والرضا بعد تناول الطعام. إن تناول بالكاد كافية من البروتين يساعدك على بالإضافة إلى ذلك في تقليل الحمل والحفاظ في وزن مفيد.

س: ما هي ربما أهم الأصول الجيدة للبروتين؟

ج: هناك الكثير من الأصول الجيدة للبروتين، بما على ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور.

س: ما هي كمية البروتين التي سوف أن أتناولها على أساس يومي؟

تعتمد كمية البروتين التي تريد أن تحصل على في تناولها يومًا بعد يوم في عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. بالنسبة للكثيرين البالغين، فإن الاستهلاك المعياري الموصى به من البروتين هو 0.8 جرام لكل رطل من وزن الإطار.